初级训练计划
给女票制定的健身计划…
训练节奏
热身无氧训练拉伸有氧训练
训练安排
前期可以练一休一，后面两天休一每个动作3组每组8-10次，后面如果没有力气尽量做到力竭单一动作组间间隔不超过40秒
热身
内容
跑步机2圈 速度6-8要点
匀速跑，保持呼吸均匀
无氧训练
第一天肩部胸部练习
肩部
肩绕环
向前向后肩部绕环站姿肩部深层激活哑铃侧平举
胸部
哑铃平地飞鸟哑铃平地卧推
拉伸
肩部拉伸胸部拉伸
参考keep《女生小哑铃塑型初级》没有提到的动作不用做
第二天腿部练习
腿部
缓冲深蹲后撤步箭步蹲跪姿后踢腿仰卧开合腿 参考keep《女生腿部塑形》
第三天背部练习
背部
猫式伸展俯卧挺身俯卧Y字伸展毛巾俯身划船
拉伸
背部拉伸
*参考keep《背部塑形》，没有提到的动作可以先不练，先练这几个找找感觉动作要标准
有氧训练
6-10速度慢跑10-20分钟蹬自行车10-20分钟二选一
